Физическая активность — залог долголетия

Одна из главных составляющих активного долголетия — достаточная физическая активность и физическая нагрузка, которая позволяет сохранить здоровье, свести к минимуму проявления хронических заболеваний.

Главная цель физической активности в старшем возрасте — не спортивные достижения, а сохранение подвижности, самостоятельности, способности к самообслуживанию. Физическая активность снижает риск падений — одну из основных причин инвалидизации пожилого человека, помогает сохранять психическое здоровье и когнитивные функции, улучшает настроение.

Достаточная физическая активность усиливается кровообращение скелетной мускулатуры, всех органов и самого сердца, улучшается обмен веществ во всех тканях.

Огромное значение физическая активность имеет для работы пищеварительной системы: уменьшаются застойные явления в печени, желчном пузыре и брюшной полости в целом, стимулируется отток желчи, усиливается моторная (двигательная) функция желудка и кишечника, устраняются запоры. Регулярные занятия физическими упражнениями увеличивают функциональные возможности всех систем организма человека: мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной; способствуют нормализации уровня глюкозы и артериального давления.

В пожилом возрасте доступны почти все виды физической активности, но с некоторыми ограничениями:

– нагрузку необходимо дозировать с учетом возраста и имеющихся заболеваний,

– не стоит увлекаться силовыми упражнениями и длительными физическими нагрузками,

– необходимо избегать резких быстрых движений, упражнений, связанных с задержкой дыхания и натуживанием,

– недопустимы круговые движения головой и запрокидывание ее назад,

– движения не должны приносить боль, сопровождаться тошнотой и головокружение, выраженной одышкой.

Физическая активность должна доставлять только хорошее самочувствие, отличное настроение, бодрость.

Занятия нужно выполнять ежедневно (или хотя бы 3 раза в неделю) в спокойном, комфортном темпе, сохраняя ровное дыхание.

Самым оптимальным вариантом являются ходьба, скандинавская (северная) ходьба, плавание, утренняя зарядка и оздоровительные упражнения, знакомые всем со времен школьных уроков физкультуры.

Ходьба на свежем воздухе доступна и очень полезна. Ходить рекомендуется не менее 30 минут в день, по ровной поверхности. Начинать следует с небольшой прогулки медленным спокойным шагом, сохраняя ровное спокойное дыхание.

Найдите маршрут недалеко от дома, на котором будет возможность при необходимости отдохнуть, посидеть на скамейке 10–15 минут, а затем продолжить движение. В дальнейшем, можно увеличивать продолжительность, дистанцию и темп, но постепенно. Необходимо адекватно оценивать нагрузку, не переусердствуйте. Контролируйте пульс и давление после ходьбы.

Очень важны упражнения, способствующие сохранению подвижности суставов конечностей, шеи, позвоночника, укреплению мышц брюшного пресса, дыхательная гимнастика. Но не нужно выполнять одно и то же упражнение до изнеможения или весь комплекс до невыносимой усталости. Достаточно повторить каждое упражнение 4–5 раз.

В среднем продолжительность занятий должна составлять 20–40 минут в день. Можно распределить занятия физической культурой в распорядке дня так, как удобно вам: утром, днем, разделить на части, например, 2–3 раза в день по 10–15–20 минут.

Многие упражнения можно выполнять сидя, лежа в кровати. Главное, чтобы вы ощущали комфорт и удовольствие.

Не забудьте, что после еды до занятий физкультурой должно пройти не менее часа, также не стоит заниматься вечером, чтобы не нарушить сон.

В положении сидя необходимо тренировать мышцы глаз для профилактики возрастных изменений в органах зрения, а также для тренировки равновесия:

– движения глазами вверх, вниз,

– движения глазами в стороны,

– круговые вращения глазными яблоками,

– фиксация взгляда на близком предмете, перевод на дальний,

– сжимание, разжимание век.

Обязательно делайте утреннюю зарядку. Зарядка – это разминка после сна.

Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лежа на кровати.

Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15–20 повторений каждого движения. Зарядку можно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.

Примеры несложных физических упражнений:

1. Утром, лежа на спине в кровати, хорошо потянулись, сделали глубокий вдох, выдох и начинаем:

– сгибание, разгибание пальцев ног,

– сгибание, разгибание, круговые движения голеностопных суставов,

– сгибание в коленном суставе, подошва скользит по поверхности кровати, разгибание, делаем поочередно каждой ногой,

– притянули согнутые в коленях ноги к животу, прижали с помощью рук к животу, вернули в исходное положение,

– упражнение «велосипед».

2. Упражнения для разминки рук, шеи, плече-лопаточной области, можно выполнять в положении сидя, стоя:

– вытянули вперед руки, сжимание, разжимание ладоней,

– вытянули вперед руки, круговые движения кистями в одну сторону, в другую,

– вытянули вперед руки, сгибание, разгибание локтевых суставов,

– поочередно поднимаем и опускаем плечи,

– кисти на плечи, выполняем круговые движения в плечевом суставе,

вперед, назад,

– очень медленно делаем наклоны головы в одну сторону несколько раз, затем в другую,

– медленно опускаем подбородок к груди, наклон головы вперед,

– медленно поворачиваем голову в одну сторону, в другую.

Помните, движение – это жизнь! Будьте здоровы!